Εργονομικές συμβουλές για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα και τη μέση

Η πολύωρη εργασία σε γραφείο και η παρατεταμένη καθιστική θέση αποτελούν συχνές αιτίες πόνου και δυσφορίας στον αυχένα, στους ώμους και στη μέση.

Η λανθασμένη θέση της οθόνης, η ανεπαρκής υποστήριξη της μέσης, η παρατεταμένη χρήση υπολογιστή ή κινητού και, κυρίως, η πολύωρη ακινησία μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή κόπωση, δυσκαμψία και ενοχλήσεις.

Η σωστή εργονομία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Εξίσου σημαντικές είναι η συχνή αλλαγή θέσης, η κίνηση και η τακτική σωματική άσκηση.

Πώς πρέπει να καθόμαστε στο γραφείο;

Μια σωστά οργανωμένη θέση εργασίας βοηθά το σώμα να παραμένει σε πιο άνετη και φυσική θέση.

Στήριξη της πλάτης

Η πλάτη πρέπει να στηρίζεται στην καρέκλα και ιδιαίτερα η περιοχή της μέσης να έχει επαρκή υποστήριξη.

Αποφεύγουμε να εργαζόμαστε για πολλές ώρες σκυμμένοι προς τα εμπρός ή καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας χωρίς στήριξη.

Θέση των ποδιών

Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί υποπόδιο.

Τα γόνατα βρίσκονται περίπου στο ύψος των ισχίων, χωρίς έντονη πίεση στο πίσω μέρος των μηρών.

Ώμοι και αγκώνες

Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαλαροί και να μην ανασηκώνονται κατά την εργασία.

Οι αγκώνες είναι προτιμότερο να βρίσκονται κοντά στο σώμα και σε άνετη θέση, χωρίς να χρειάζεται συνεχής έκταση των χεριών προς τα εμπρός.

Ποια είναι η σωστή θέση της οθόνης;

Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται ακριβώς απέναντι από το σώμα και όχι στο πλάι.

Το επάνω τμήμα της οθόνης μπορεί να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα, ώστε να αποφεύγεται η παρατεταμένη κάμψη ή έκταση του αυχένα.

Η απόσταση πρέπει να επιτρέπει άνετη ανάγνωση χωρίς να χρειάζεται να σκύβουμε προς τα εμπρός.

Όταν χρησιμοποιούνται δύο οθόνες, η τοποθέτησή τους εξαρτάται και από το πόσο συχνά χρησιμοποιείται η καθεμία.

Πληκτρολόγιο και ποντίκι

Το πληκτρολόγιο και το ποντίκι πρέπει να βρίσκονται αρκετά κοντά στο σώμα, ώστε να μην αναγκαζόμαστε να τεντώνουμε συνεχώς τα χέρια.

Οι καρποί διατηρούνται όσο γίνεται σε ουδέτερη θέση και οι ώμοι παραμένουν χαλαροί.

Η πολύωρη εργασία με το ποντίκι μακριά από το σώμα μπορεί να επιβαρύνει τον ώμο, τον αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης.

Δεν υπάρχει μία «τέλεια» στάση

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία της εργονομίας είναι ότι ακόμη και μια θεωρητικά σωστή στάση μπορεί να γίνει κουραστική όταν διατηρείται για πολλές ώρες.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση και όχι για παρατεταμένη ακινησία.

Για τον λόγο αυτό, περισσότερο από την αναζήτηση μιας «τέλειας» στάσης, έχει σημασία η συχνή αλλαγή θέσης.

Η κίνηση είναι εξίσου σημαντική με την εργονομία

Κατά τη διάρκεια της εργασίας είναι χρήσιμο να:

• Σηκωνόμαστε τακτικά από την καρέκλα

• Περπατάμε για λίγα λεπτά

• Αλλάζουμε συχνά θέση

• Κινούμε ήπια τον αυχένα και τους ώμους

• Τεντώνουμε τα πόδια

• Αποφεύγουμε πολλές συνεχόμενες ώρες ακινησίας

Ακόμη και μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής κόπωσης.

Κινητό τηλέφωνο και αυχένας

Η πολύωρη χρήση κινητού τηλεφώνου με το κεφάλι σκυμμένο προς τα εμπρός μπορεί να επιβαρύνει τους μυς του αυχένα και των ώμων.

Είναι προτιμότερο:

• Να σηκώνουμε τη συσκευή πιο κοντά στο ύψος των ματιών

• Να αποφεύγουμε πολύωρη χρήση στην ίδια θέση

• Να κάνουμε συχνά διαλείμματα

• Να αλλάζουμε τη θέση του σώματος

Το πρόβλημα δεν είναι μία συγκεκριμένη κίνηση, αλλά κυρίως η παρατεταμένη παραμονή στην ίδια θέση.

Ο ρόλος της άσκησης

Η εργονομία στο γραφείο είναι σημαντική, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη σωματική δραστηριότητα.

Η τακτική άσκηση και η ενδυνάμωση των μυών του κορμού και της ράχης συμβάλλουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της αντοχής του μυοσκελετικού συστήματος.

Χρήσιμες δραστηριότητες μπορεί να είναι:

• Περπάτημα

• Κολύμβηση

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης

• Ασκήσεις κινητικότητας

• Ήπιες διατάσεις

Το κατάλληλο πρόγραμμα εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τυχόν υπάρχοντα μυοσκελετικά προβλήματα.

Τι μπορούμε να κάνουμε μέσα στην εργάσιμη ημέρα;

Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πολλές ώρες ακινησίας:

• Σηκωνόμαστε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο

• Κάνουμε μικρά διαλείμματα για περπάτημα

• Αλλάζουμε τακτικά τη θέση της καρέκλας

• Εναλλάσσουμε, όταν είναι δυνατόν, καθιστή και όρθια εργασία

• Αποφεύγουμε να παραμένουμε συνεχώς σκυμμένοι μπροστά στην οθόνη

• Κάνουμε μερικές ήπιες κινήσεις αυχένα, ώμων και κορμού μέσα στην ημέρα

Οι μικρές αυτές αλλαγές είναι συχνά πιο χρήσιμες από την προσπάθεια να διατηρούμε μία συγκεκριμένη «σωστή» στάση για οκτώ συνεχόμενες ώρες.

Πότε χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση;

Ο περιστασιακός μυϊκός πόνος μετά από πολλές ώρες εργασίας είναι συχνός. Υπάρχουν όμως συμπτώματα που χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.

Είναι σκόπιμο να απευθυνθείτε σε ορθοπεδικό όταν ο πόνος:

• Επιμένει ή επιδεινώνεται

• Εμφανίζεται επανειλημμένα

• Περιορίζει σημαντικά την κίνηση

• Συνοδεύεται από μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα

• Συνοδεύεται από μυϊκή αδυναμία

• Αντανακλά από τον αυχένα προς το χέρι

• Αντανακλά από τη μέση προς το πόδι

Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται κλινική αξιολόγηση ώστε να διερευνηθεί η αιτία των συμπτωμάτων.

Συμπέρασμα

Η πρόληψη του πόνου στον αυχένα και τη μέση κατά την εργασία στο γραφείο βασίζεται σε τρεις βασικές αρχές:

Σωστή εργονομία – συχνή κίνηση – τακτική άσκηση.

Δεν υπάρχει μία μοναδική «τέλεια» στάση που πρέπει να διατηρούμε όλη την ημέρα.

Το σημαντικότερο είναι να οργανώνουμε σωστά τον χώρο εργασίας μας, να αποφεύγουμε την πολύωρη ακινησία και να δίνουμε στο σώμα μας τη δυνατότητα να κινείται τακτικά.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Ποια είναι η σωστή στάση στο γραφείο;

Η πλάτη πρέπει να υποστηρίζεται από την καρέκλα, τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, οι ώμοι να είναι χαλαροί και οι αγκώνες κοντά στο σώμα.

Σε ποιο ύψος πρέπει να βρίσκεται η οθόνη;

Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται απέναντι από το σώμα, με το επάνω τμήμα της περίπου στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα.

Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνομαι από την καρέκλα;

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος χρόνος που να ταιριάζει σε όλους. Το σημαντικό είναι να αποφεύγονται μεγάλα συνεχόμενα διαστήματα ακινησίας και να αλλάζουμε συχνά θέση.

Η σωστή καρέκλα αρκεί για να αποφύγω τον πόνο στη μέση;

Όχι. Η εργονομική καρέκλα μπορεί να βοηθήσει, αλλά εξίσου σημαντικές είναι η κίνηση, η αλλαγή θέσης και η τακτική άσκηση.

Η χρήση κινητού μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα;

Η παρατεταμένη χρήση κινητού με το κεφάλι σκυμμένο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή κόπωση στον αυχένα και στους ώμους.

Υπάρχει μία ιδανική στάση σώματος;

Δεν υπάρχει μία στάση που πρέπει να διατηρούμε συνεχώς. Ακόμη και μια καλή στάση μπορεί να γίνει κουραστική όταν παραμένουμε ακίνητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βοηθά η άσκηση στον πόνο της μέσης και του αυχένα;

Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η ενδυνάμωση μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της αντοχής του μυοσκελετικού συστήματος.

Πότε πρέπει να επισκεφθώ ορθοπεδικό;

Όταν ο πόνος επιμένει ή συνοδεύεται από μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, αδυναμία ή πόνο που αντανακλά στο χέρι ή στο πόδι, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.